s 4

góra AM A1 Push Press 20*6 /20*5 40*5 /40*4 60*4 /60*3 60*6 /65*5 70*5 /75*4 80*4 /85*3 70*6 /75*5 80*5 /85*4 90*3 /95*2 cięzko f**** A2 podciąganie na drążku nachwytem do klateczki tempo 2012 *8 /*8 *8 /*8 *8 /*8 *8 /*7 *7 /*7 *6 /*6 B1 wycisk hantli na skosie 30st 30*6 /34*5 34*5 /38*4 38*4 /42*3 34*6 /38*5 38*5 /42*4 42*4 /46*3 z pomocą [...]

[...] palce 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie BARKI Wyciskanie sztangi 4 serie Wznosy bokiem 4 serie Odwrotne rozpietki 4 serie PLECY – OK. TRICEPS Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 10-8 Francuskie wyciskanie 3 serie 12-10 Ściąganie linki wyciągu gornego nachwytem 2 serie 12 Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-06 19:41:07

06.02. Sobota dwugłowe, filary, brzuch 1. mc rampa 6 60 x 6/90 x 6/120 x 6/150 x 6/180 x 6/195 x (prawie) 5 60 x 6/80 x 6/110 x 6/140 x 6/175 x 6/197,5 x 4 2. żuraw rampa 8 0 x 8/5 x 8/7,5 x 8/10 x 7 0 x 8/5 x 8/7,5 x 8/10 x 8 3. uginanie leżąc rampa 10 30 x 10/45 x 10/55 x 10/65 x 7 20 x 10/35 x 10/50 x 10/65 x 8 4. Szrugsy sztangą 3 x 15 80 x [...]

I DZIEN Troche malo na lydki. Jest to miesien porównywalny z bicepsem, na którego robisz 8-9 serii Wyrzuc uginanie podudzi, gdyz na czworoglowe robisz juz 12 serii. Wtedy na dwuglowe 4 serie zurawia starcza. Mozesz tez robic 9 serii na czworki i 7 na dwuglowe. Ale to akurat moja wina, z rozpedu wyzej koledze podalem te 19 serii. Oczywiscie 16 to [...]

KLATKA Nie da się cos zrobic z tymi powtórzeniami? Nie masz wystarczająco obciążenia? TRICEPS Wyciskanie francuskie lezac 4 serie Pompki w podporze lub wyciskanie francuskie sztangielka 4 serie NOGI Przysiady ze sztanga 5 serii Wykroki ze sztanga 4 serie Zuraw 5 serii Wspięcia na palce 4 serie Wspięcia odwrotne 3 serie BICEPS Uginanie ze sztanga 4 [...]

Do osiagnięcia Twojego celu zastosowałbym trening siłowy 3 razy tygodniowo,w układzie pull-press,a w dni wolne robiłbym trening wydolnościowy.Przykład treningu na siłowni: A.Przysiad ze sztangą 4/10-15 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/10-15 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/10-15 A.Pompki na poręczach 4/10-15 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy [...]

1. Przysiad: - 20kg/10, - 55kg/8, - 70kg/6, - 95kg/4, - 110kg/4,4,4,4. http://www.youtube.com/watch?v=rK0W_HK_gs0 - 115kg/4. 2. Zerchery: - 40kg/10, - 60kg/8,8,8. 3. Wspięcia na palce: - 120kg/25,25. 4. Prostowanie na maszynie: - 10kg/10, - 35kg/6,6,6. 5. Uginanie na maszynie: - 3szt./8, - 6szt./6,6,6. 6. Przywodzenie i odwodzenie: - 8szt./8 + [...]

Środa 10.02.2010 1. WL: - 20kg/10, - 30kg/8, - 50kg/6, - 60kg/6, - 70kg/4, - 80kg/4,4,4,4. - 85kg/4, 2. Wyciskanie głową w dół: - 60kg/8, - 80kg/5,5,5. 3. WW: - 60kg/6, - 70kg/5,5,5. 4. Pompki na poręczach: - 10kg/6, - 2-kg/6,6,6. 5. Wyciskanie od czubka głowy: - 20kg/12, - 35kg/8, - 57,5kg/6,6,6. 1. Znów miałem podłożone ciężarki pod ławkę więc [...]

Klatka: 1. ćwiczenie:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (filmik): 75 kg - 4 powt. - 8 serii Nogi: 1. ćwiczenie:PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 57,5 kg - 18 powt. 60 kg - 16 powt. 62 kg - 14 powt. 65 kg - 12 powt. 2. ćwiczenie:WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (filmik): 88 kg - 20 powt. 98 kg - 18 powt. 108 kg - 16 powt. [...]

Wtorek Dzien Nr 24 - DT Nr 16 Dieta & suplementacja Śniadanie: płatki owsiane 55g + 20g bialka Prolab 3 jaja + jabłko II posiłek Bialko sp III posiłek ryz brazowy 50g kurczak piers 120g warzywka z patelni III posiłek przedtreningowy ryz brazowy 50g kurczak piers 120g warzywka z patelni Suplementacja przed treningiem: 20min przed 1 x [...]

11 trening B10 by Wodyn 11.02.2010r: 1.wyc. od czubka głowy - 45-65-75-85-95-105 i 115x6 (ost.110x4) +podc.na drążku podchwyt x4,4,4,4,4,4,4 2.MC - 75x5, 95-115-135-145-155-165-175-185-195 i 205x9 (ost.200x6) 3.składanka na bica 4x7+7+7: -uginanie nachwyt -podchwyt -wzdłuż ciała - 42-47-50-52 (+2,5) 4.wyc.głową w dół wąsko - 65-75-85-95-105-115 [...]

A czy dobrym pomysłem jest wypicie po treningu aero carbo? btw już ułożyłem sobię dietę Co o niej sądzicie? Dieta na masę. Waga ciała (12.02.2010) - 83 kg Białko - 2,2 g/kg ~ 180 g Węglowodany - 4g/kg - 340 g Tłuszcz - 2 g/kg - 170 g KCAL - (4*180) + (4*340) + (9*170) = 720 + 1360 + 1530 = 3610 1. -5 całych jaj - b-37,5; ww-0; t-32,1 -330 ml [...]

PONIEDZIAŁEK klata wyciskanie płasko 5x5 wyciskanie skos+ 12/10/8 wyciskanie skos-12/10/ rozpietki+ 20/18 wg mnie niepotrzebnie łączone dwa skosy na jednej sesji i to po 2 serie tylko proponuje: 4 serie płaska sztangą z progresją 4 serie skos w górę hantle 4 serie rozpiętki triceps francuskie 12/10/10/8 ściąganie "powrózka" na [...]

góra AM A1 Push Press 20*6 /20*5 /30*3 /20*3 40*5 /40*4 /50*2 /30*2 60*4 /60*3 /70*1 /40*1 60*6 /65*5 /70*3 /40*3 70*5 /75*4 /80*2 /55*2 80*4 /85*3 /90*1 /70*1 70*6 /75*5 /80*3 /50*3 80*5 /85*4 /90*2 /65*2 90*3 /95*2 /100*0,5 /80*1 -/-/- /60*3 -/-/- /75*2 -/-/- /90*1 -/-/- /70*3 -/-/- /85*2 -/-/- /100*0,5 znowu to samo za słabe wybicie i [...]

Im większy ciężar tym mniej zwracam uwagę na technikę. Po tym jak Wuchta udzielił mi wskazówek było lepiej, ale teraz znowu się zapomniałem. ************************************************* Finanse zaliczone 22.02. Poniedziałek Klatka grubość, barki 1. Pompki na poręczach rampa 6 0 x 6/10 x 6/20 x 6/30 x 6/42,5 x 6/50 x 4 0 x 6/10 x 6/20 x 6/30 [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ 1 DZIEŃ 22 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*4-6 / rampa 6x ciężar ciała 6x +2,5kg 5x +5kg 4x +7,5kg 3x +10kg 3x +12,5kg 2x +15kg 1,5x +17,5kg 2A) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*6-8 /progresja 6x60 6x65 5x70 4x75 2B) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4*8-10 powt / 3012 / progresja 10x [...]

wczesniej leciałem innym planem treningi tez były 4 razy w tygodniu tylko było zbyt dózo tego cw np: pon klatka+bic robiłem 5 cw po 5/4 serie dotego brzuch tening zajmował dózo czasu i to był bląd chyba bo dochodził jeszcze brzuch . Co do kolejnosci co wspomniałes a jakbym zamienił tak: Pon- bic+tri, wtorek-barki+nogi, sroda wolne ,czwartek-klatka [...]

4 tygodnie-trochę mało, szkoda, że nie mogłes sie za to wziąc wcześniej... Moim zdaniem triceps zakatujesz w tym planie i rpzez to możesz miec zahamowane postepy na klacie-więc proponuję nie wykonywac w tym planie więcej serii na triceps tygodniowo niż ~10. Tyle to ci mogę powiedzieć z całą pewnością. Zająłbyś się lepiej samą klatką jako tako... [...]

Trenerze co sądzisz o takiej dietce? Waga ciała (12.02.2010) - 83 kg Białko - 2,2 g/kg ~ 180 g Węglowodany - 4g/kg - 340 g Tłuszcz - 2 g/kg - 170 g KCAL - (4*180) + (4*340) + (9*170) = 720 + 1360 + 1530 = 3610 1. -5 całych jaj - b-37,5; ww-0; t-32,1 -330 ml soku pomarańczowego - b-0; ww-44,8; t-0 -6yżek owsianki - b-0; ww-41,4; t-0 -25 g oliwy - [...]

To tak dni treningowe to poniedziałekA, środaB i piątekA. + weider, żeby był kaloryfer. Poniedziałek plan A Nogi Przysiady bez ciężaru 4 serie po 15 Martwy ciąg na porstych nogach ze sztangielkami 3 serie po 8 BICEPS/TRICEPS=ŁAPA Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 8 razy Uginanie ramion ze sztangielkami 6 serii po 12 Wyciskanie francuskie 5 [...]